배추 무 갓 냉이...십자화과 채소, ' 이 암' 위험 확 낮춰준다?

대장암 위험 20% 낮춰줘…건강보호 효과는 특히 아시아·북미에서 높아

배추 무 브로콜리 콜라비 등 십자화과 채소가 대장암(결장직장암) 위험을 20%나 낮춰준다는 연구 결과가 나왔다. 중국 내몽골민족대 제2임상의대 연구팀은 연구 논문 17편(참가자 63만9539명, 대장암 진단 9만7595명)을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 이 연구 결과(Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose–response meta-analysis)는 《바이오메드센트럴 위장병학(BMC Gastroenterology)》 저널에 실렸다. 연구 결과에 따르면 배추 양배추 등 각종 십자화과 채소를 더 많이 섭취한 사람은 덜 섭취하는 사람에 비해 대장암 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났다. 십자화과 채소를 하루에 20~40g 섭취하는 것이 g램 당 가장 강력한 보호 효과를 보이는 것으로 분석됐다. 하루에 60g 이상 먹으면 이렇다할 추가 효과가 없었다. 십자화과 채소의 건강 보호 효과는 특히 아시아와 북미 지역에서 두드러졌다.

전 세계에서 매년 약 90만명(2022년 90만3859명)이 대장암으로 숨지는 것으로 집계됐다. 대장암은 세계에서 세 번째로 흔한 암이며 암 관련 사망의 두 번째 주요 원인이다. 매년 약 190만 명이 새로 대장암 진잔을 받는다. 대장암의 가장 큰 위험 요인으로는 음식이 꼽힌다. 따라서 대장암은 다른 암에 비해 우리 스스로 통제하기가 더 쉽다.

십자화과 채소에는 배추 무 갓 냉이 등 국내산 외에 양배추 케일 콜리플라워 유채(배추와 양배추의 자연교잡종) 등도 포함된다. 십자화과 채소는 종합적으로 항암 효과를 비롯해 혈압 조절, 눈 건강 증진, 염증 완화 등 다양한 건강 효과를 낸다. 이들 채소에는 항산화 항염증 항암 항바이러스 등 작용을 하는 플라보노이드를 비롯해 비타민C, 미네랄, 식이섬유, 카로티노이드, 글루코시놀레이트 등 각종 유익한 영양소가 많이 들어 있다.

카로티노이드는 강력한 항산화 작용을 하며, 일부는 몸안에서 비타민A로 바뀌어 시력 보호와 면역력 증진을 돕는다. 글루코시놀레이트는 씹힐 때 생물학적 활성을 가진 이소티오시아네이트로 분해되며, 특히 설포라판(SFN)은 건강 보호 작용이 강하다. 이소티오시아네이트는 암을 예방한다. 발암 물질을 활성화하는 효소를 차단하고, 악성 세포에서 아포토시스(프로그램된 세포 사멸)를 일으키고, 종양 부위에서 새로운 혈관 형성을 억제하고, 세포 주기를 중단시켜 암 세포의 무제한 증식을 방지해 준다.

브로콜리는 데쳐 먹거나 볶음 요리에 쓴다. 케일은 샐러드, 주스, 볶음 요리 등에 활용되며 콜라비는 생으로 먹거나 샐러드, 피클 등으로 섭취한다.