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장 튼튼하게 해주는 ‘장내 미생물’에 가장 좋은 식품5(연구)

8690개 식품 콘텐츠 분석 결과…양파 마늘 대파 민들레잎 돼지감자 등 5종 꼽혀

장을 튼튼하게 해주는 ‘장내 미생물’에 좋은 성분인 ‘프리바이오틱스’가 가장 풍부한 식품은 양파, 마늘 등 5종인 것으로 나타났다.   

미국 산호세주립대 연구팀이 ‘식이 연구를 위한 식품 및 영양소’ 데이터베이스(DB)의 8690개 식품의 프리바이오틱스 관련 콘텐츠를 분석한 결과다.

연구 결과에 따르면 유익균인 장내 미생물(마이크로바이옴)에 좋은 프리바이오틱스(prebiotics)가 가장 많은 식품은 양파, 마늘, 서양 대파(리크), 돼지감자(예루살렘 아티초크), 민들레잎 등 다섯 가지인 것으로 드러났다.  

프리바이오틱스는 위장에서 소화 효소로 분해되지 않는 저분자 섬유소다. 장내 미생물(유익한 박테리아)의 성장과 발달을 돕는 프로바이오틱스(Probiotics)의 영양분이 된다.

연구의 제1 저자인 존 기엥 조교수(영양학)는 “장내의 유익한 박테리아를 자극하는 식물에서 종종 발견되는 특정 유형의 섬유질인 프리바이오틱스를 섭취하면 건강한 장내 미생물을 유지하는 데 도움이 된다는 증거가 점점 더 늘고 있다”고 말했다.

유제품, 달걀, 육류 등엔 프리바이오틱스 성분 거의 또는 전혀 없어

연구팀은 어떤 식품이 프리바이오틱 성분을 가장 많이 함유하고 있는지 알아보기 위해 종전의 문헌을 이용해 8790종 식품의 프리바이오틱 함량을 추정했다.

그 결과 DB 내 식품의 약 37%가 프리바이오틱스를 함유하고 있는 것으로 나타났다. 또 양파, 마늘, 서양 대파, 민들레잎과 돼지감자 등 식품의 1g에는 약 100~240mg의 프리바이오틱스(mg/g)가 들어 있는 것으로 분석됐다.

프리바이오틱이 비교적 풍부하게 들어 있는 식품으로는 아스파라거스, 무지개콩, 양파 링, 켈로그의 올브레인(All-Bran) 시리얼이 꼽혔다. 여기엔 g당 약 50~60mg/g의 프리바이오틱스가 들어 있는 것으로 나타났다. 유제품, 달걀, 기름, 육류에는 프리바이오틱 성분이 거의 또는 전혀 없는 것으로 나타났다. 프리바이오틱스의 하루 권장량은 5g이다. 작은 양파(약 113g, 4온스)의 절반이 이에 해당한다.

연구팀은 “양파 등 5종에는 장내 미생물을 돕는 프리바이오틱스는 물론 많은 사람이 충분히 섭취하기 힘든 섬유질도 많이 포함돼 있다”고 강조했다. 연구팀은 영양과 건강의 연구에 활용하기 위해 종전 연구 결과를 종합해 ‘식이 연구를 위한 식품 및 영양소’ 데이터베이스(DB)를 구축했다.

연구팀은 이 결과를 미국 보스턴에서 22~25일(현지시간) 열리는 미국영양학회 연례회의 (NUTRITION 2023)에서 발표했다.